¿Sabías que muchos de los alimentos con ácido fólico son verdes? Así es, las espinacas, brócoli, la palta y los espárragos son particularmente ricos en esta vitamina y por coincidencia ¡Son todos de ese color!
El ácido fólico es una vitamina esencial para el buen funcionamiento de nuestros organismos pues cumple un rol fundamental en la formación de células nuevas. Además, es una de las vitaminas que nuestro cuerpo no puede producir naturalmente, así que debemos obtenerlo mediante los alimentos.
Veremos cuales son los alimentos más ricos en esta vitamina, y te explicaremos porque consumir estos alimentos puede ser importante durante algunas etapas cruciales de la vida.
Aunque ten muy en cuenta que si quieres información más detallada sobre nutrición y salud siempre debes hablar con tu nutricionista de confianza. Así mismo recuerda que todos los cuerpos son distintos y no reaccionan a los mismos elementos de forma idéntica.
¿QUÉ ES EL ÁCIDO FÓLICO?
Antes de que hablemos sobre alimentos con ácido fólico empecemos con lo primero ¿Qué es? Pues bien, el ácido fólico es en realidad una vitamina, también se lo conoce como vitamina B9 o Vitamina M.
A diferencia de otros tipos de vitaminas, nuestros cuerpos no pueden producirla por sí mismos, así que la única forma en la que podemos adquirirla es mediante la alimentación. Afortunadamente, hay muchos alimentos con ácido fólico que lo tienen en buenas cantidades.
Alimentos con ácido fólico
Existen muchos alimentos con ácido fólico, los cuales son comunes y fáciles de incluir en tu alimentación. Afortunadamente es una vitamina que se puede conseguir con cierta facilidad, veamos algunas de las mejores opciones:
- Verduras verdes: Alimentos como la espinaca, la acelga, la lechuga y el brócoli son comunes y contienen buenas cantidades de ácido fólico.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas y el fríjol de soya son también buena fuente de esta vitamina y son muy fáciles de incluir en cualquier almuerzo.
- Frutas: Entre las frutas la naranja, el mango el kiwi y el melón son buena fuente de ácido fólico.
- Frutos secos: De hecho, los frutos secos pueden ser uno de los alimentos con ácido fólico más poderosos, las semillas de girasol, el maní y los pistachos son una de las mejores fuentes de esta vitamina.
- Hígado de res o pollo: En cuanto a carnes, la mejor fuente de ácido fólico está en el hígado. Platillos como el hígado encebollado o el paté pueden aportar esta vitamina.
- Productos fortificados: Si bien no son la opción perfecta, existen muchos productos industriales como panes y pastas a los que se les añade ácido fólico y pueden ser de utilidad para complementar.
¿Cuál es la función del ácido fólico en el cuerpo?
El ácido fólico cumple un papel esencial en la producción y mantenimiento celular, puesto que es un elemento que usan las células para dividirse adecuadamente.
Estas son algunas de las funciones más importantes del ácido fólico:
- Formación de glóbulos rojos: la producción de glóbulos rojos implica la división de varias células y como el ácido fólico es vital para esta tarea, ayuda a prevenir ciertos tipos de anemia.
- Síntesis y reparación del ADN: Nuestro cuerpo puede reparar errores en la replicación del ADN la mayoría de las veces, pero necesita de la vitamina para hacerlo.
- Desarrollo embrionario: La vitamina B9 es de particular importancia para el correcto desarrollo del sistema nervioso en etapas tempranas de la gestación. Es por eso que se recomienda mucho a las mujeres embarazadas consumir alimentos con ácido fólico antes y durante el embarazo.
- Papel metabólico: aparte de sus usos para la replicación celular, el ácido fólico ayuda en varios procesos de la digestión de alimentos.
¿POR QUÉ LOS ALIMENTOS CON ÁCIDO FÓLICO SON IMPORTANTES PARA CIERTAS PERSONAS?
Los alimentos con ácido fólico son importantes para todas las personas, pero hay algunos grupos para quienes son aún más cruciales.
- Mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas: Esta vitamina, al ayudar con la correcta división celular, es vital para el desarrollo embrionario, es por eso que los alimentos con ácido fólico son muy importantes para quienes tienen un bebé en camino.
- Bebés y niños pequeños: El crecimiento implica división celular rápida así que el ácido fólico puede ayudar a los pequeños que están en las etapas más cruciales de crecimiento y desarrollo.
RECETAS DE ALIMENTOS CON ÁCIDO FÓLICO:
ALIMENTOS CON ÁCIDO FÓLICO: RECETAS FÁCILES
Ahora que conocemos todo sobre los alimentos con ácido fólico veamos un par de recetas fáciles que puedes cocinar en casa para mejorar tu consumo de esta vitamina tan crucial.
Ensalada de lentejas con espinaca y palta
Ingredientes:
- Lentejas cocidas
- Espinaca cruda
- Palta en cubos
- Zanahoria rallada
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lava bien la espinaca y córtala en tiras.
- Mezcla en un tazón las lentejas cocidas, la espinaca, la palta y la zanahoria.
- Añade el jugo de limón, el aceite de oliva y condimenta a tu gusto.
- Sirve fresca como entrada o acompañamiento.
2. Salteado de garbanzos con brócoli y semillas de girasol
Ingredientes:
- Garbanzos cocidos
- Brócoli en trozos
- Cebolla morada picada
- Ajo picado
- Semillas de girasol
- Aceite de oliva
- Sal y comino al gusto
Preparación:
- En una sartén, calienta el aceite y sofríe el ajo y la cebolla.
- Agrega el brócoli y saltea durante 3 minutos.
- Incorpora los garbanzos y condimenta.
- Al final, añade las semillas de girasol y revuelve por un minuto más.
- Sirve caliente como plato principal.
3. Batido cítrico con espinaca y kiwi
Ingredientes:
- Espinaca cruda
- Kiwi pelado
- Jugo de naranja
- Plátano maduro
- Agua fría o hielo
Preparación:
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
- Procesa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Sirve de inmediato para conservar sus nutrientes.
Así que ya lo sabes, la vitamina B9 es vital para el funcionamiento de nuestro cuerpo debido al apoyo que brinda en la división celular. Y hay, afortunadamente, muchos alimentos con ácido fólico en abundancia ¡Además la mayoría combinan al cocinarlos permitiéndote hacer muchas recetas interesantes!
Fuentes:
