¿Sabías que ni las plantas ni los hongos ni los animales pueden producir la vitamina B12 de forma natural? Así es, esta substancia sólo la producen ciertas bacterias y arqueas. Lo que reduce la cantidad y variedad de alimentos con vitamina B12.
Los alimentos con vitamina B12 representan uno de los casos más interesantes en la cocina, pues, aunque no lo parezca, esta substancia es en realidad un punto de inflexión de la alimentación humana.
Esto porque en realidad es una vitamina con pocas fuentes y es particularmente necesaria para nuestro día a día.
Conoceremos qué es esta substancia, cuáles son los alimentos con vitamina B12, porque son un caso interesante de como interactuamos con los alimentos y claro, averiguaremos cuales son los efectos de esta vitamina en la cocina y el sabor.
Vamos a verlo.
¿QUÉ ES LA VITAMINA B12
Antes de hablar sobre los alimentos con vitamina B12 tenemos primero que conocer esta substancia, porque es más compleja de lo que parece.
Verás, la vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un compuesto esencial presente de forma natural en una variedad de alimentos limitada. Es una vitamina hidrosoluble que cumple un rol fundamental en diversos procesos del cuerpo humano, como la formación de glóbulos rojos, el funcionamiento del sistema nervioso e incluso la producción de ADN.
El cuerpo sólo necesita cantidades muy pequeñas de esta vitamina, pero su presencia en la alimentación es indispensable, porque nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo.
¿De dónde vienen los alimentos con vitamina B12?
La vitamina B12 es una de las más interesantes porque, en realidad es una substancia biológica de lo más inusual dado que usa un par de átomos de cobalto. Y los únicos seres vivos que pueden sintetizar el cobalto son las bacterias.
Esto nos lleva al hecho de que la vitamina B12 no se produce directamente en plantas ni animales, sino que es sintetizada única y exclusivamente por ciertas bacterias y arqueas. Pero entonces… ¿Cómo es que hay alimentos con vitamina B12 si no la producen ni plantas ni animales?
Bueno, es todo gracias a la cadena alimentaria. Ningún animal puede producir vitamina B12 por sí solo, pero algunos animales microscópicos como el plancton comen las bacterias que sí la producen, animales más grandes como peces comen el plancton y así la vitamina va subiendo por la cadena alimenticia.
Por otra parte, algunos animales herbívoros, como las vacas, evolucionaron para mantener poblaciones vivas de bacterias en sus sistemas digestivos y de esa forma producir la vitamina en sus cuerpos, aun si ellos mismos no son quienes la producen.
Esto significa que los alimentos con vitamina B12 son siempre de origen animal, porque ninguna planta u hongo produce esta substancia.
ALIMENTOS CON VITAMINA B12
Veamos ahora una lista con los alimentos con vitamina B12 en mayor concentración. Verás que muchos de los productos vienen de animales que, de una forma u otra, interactúan con las bacterias productoras de esta substancia:
- Almejas: estos mariscos contienen una concentración particularmente elevada porque se alimentan filtrando bacterias. Se pueden disfrutar al vapor, en sopas o pastas.
- Sardinas: conservadas en aceite o frescas, son prácticas y sabrosas para ensaladas o tostadas y al alimentarse de plancton son una buena fuente de la vitamina.
- Atún: ya sea el atún de lata o el que se usa en sushi, ambos son una buena fuente de esta vitamina por qué, créelo o no, el atún está en el tope de su cadena alimenticia y absorbe mucha de esta vitamina a lo largo de su vida.
- Salmón: además de ser muy versátil, su sabor suave lo hace perfecto para hornear, asar o preparar en sashimi.
- Huevos: principalmente la yema contiene vitamina B12, y se pueden incluir en múltiples platos del día.
- Lácteos: productos como la leche, el queso y el yogur también aportan cantidades moderadas y son fáciles de incorporar en cualquier comida.
- Hígado de res: uno de los alimentos más ricos en vitamina B12, ideal para preparaciones tradicionales como guisos o salteados.
- Carne de res: un clásico en muchas recetas, desde estofados hasta preparaciones a la parrilla.
RECETAS PARA ALIMENTOS CON VITAMINA B12:
Limitaciones de los alimentos con vitamina B12
Si bien los alimentos con vitamina B12 están presentes en una gran variedad de productos, hay un asunto importante, y es que, sin excepción, son todos productos de origen animal. Las plantas no producen esta substancia y no interactúan con las bacterias que sí lo hacen.
Dietas que eliminan en consumo de productos de origen animal sin querer eliminan también la vitamina B12.
En casos como el vegetarianismo, esto puede solucionarse con la ingesta de productos como huevos, quesos o lácteos que no son estrictamente productos animales, sólo de origen animal.
Sin embargo, quienes siguen una alimentación estrictamente vegana, es decir, que excluye por completo cualquier alimento de origen animal, no tienen ninguna forma directa de conseguir esta vitamina y tienen que hacerlo mediante suplementos.
ALIMENTOS CON VITAMINA B12 EN LA COCINA
Ahora que sabemos más sobre los alimentos con vitamina B12 veamos sus características en la cocina:
Sabor de los alimentos con Vitamina B12
Los alimentos con vitamina B12 aportan matices de sabor únicos que van desde lo delicado hasta lo intenso, dependiendo del alimento y del método de cocción.
Por ejemplo, los mariscos como las almejas o crustáceos suelen tener un sabor profundo justamente porque son de los alimentos que más B12 tienen, caso similar a las carnes rojas y el hígado.
Alimentos con un poco menos de la vitamina como el salmón, la leche o los huevos en cambio, presentan un sabor más suave y graso.
Este abanico de sabores permite que los alimentos con vitamina B12 sean protagonistas o acompañantes en la cocina, adaptándose a distintas combinaciones y estilos gastronómicos sin perder su esencia ni su aporte al sabor final del plato.
¿Como afecta la cocción a los alimentos con vitamina B12?
Afortunadamente la vitamina B12 es relativamente estable frente al calor, así que cocinar los alimentos con vitamina B12 no suele reducir la cantidad de esta substancia.
Eso sí ciertas técnicas de cocinado prolongado o a temperaturas muy altas pueden reducir su cantidad en los alimentos.
Por ejemplo, hervir alimentos como carnes o pescados durante largos periodos puede hacer que parte de la vitamina se libere en el agua de cocción. Del mismo modo, cocciones al horno a temperaturas elevadas o la fritura intensa pueden degradar parte de la vitamina.
Así que ya lo sabes, los alimentos con vitamina B12 representan un interesante punto de inflexión en nuestra alimentación y pueden aportar tanto sabores intensos como suaves.
Fuentes:
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-DatosEnEspanol/
- https://unionvegetariana.org/tabla-de-alimentos-con-vitamina-b12/
- https://www.fisterra.com/ayuda-en-consulta/dietas/alimentos-que-destacan-por-su-contenido-vitamina-b12/
- https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-vitamina-b12
