El hierro es mucho más importante para los seres vivos de lo que podrías creer, en la mayoría de los animales sirve para transportar el oxigeno en la sangre, y muchas plantas también lo usan en sus estructuras internas, así que no es de sorprender que haya muchos alimentos que contengan hierro.
En la cocina el hierro puede ser lo que realmente realce el sabor de nuestros platillos, y no estoy precisamente hablando de cacerolas de metal. Elegir alimentos que contengan hierro puede realmente cambiar el sabor de tus preparaciones y mejorarlas como no tienes idea.
Además, el hierro es un mineral alimenticio que está en una gama muy variada de ingredientes por lo que si buscas alimentos que contengan hierro, te sorprenderás de todo lo que encontrarás.
¡Vamos a verlo!
¿QUE ES EL HIERRO COMO MINERAL ALIMENTICIO?
Antes de hablar de alimentos que contengan hierro aprenderemos qué es en realidad ese hierro del que estamos hablando, porque si bien es el mismo elemento con el que se hacen cacerolas, se manifiesta de forma distinta en nuestros alimentos y cuerpos.
Verás nuestro planeta es muy rico en hierro, y cuando la vida compleja evolucionó, tomó provecho de todos los átomos de hierro que había en el ambiente para suplementar sus necesidades biológicas. Y esto sucedió tanto en el reino animal como en el vegetal e incluso en el reino de los hongos.
Es importante notar que el hierro que la vida incorporó a sus estructuras no es metálico en su naturaleza, sino que más bien toma la forma de compuestos orgánicos los cuales, dentro de su estructura, tienen uno o varios átomos de hierro.
En el mundo vegetal, por ejemplo, el hierro cumple un rol fundamental en la producción de clorofila, lo que permite a las plantas realizar la fotosíntesis y mantener su color verde. Así que usualmente encontraremos el hierro en las hojas.
En el caso de los animales, por otro lado, el hierro participa en varios procesos biológicos vitales, siendo el más importante el transporte de oxígeno por el cuerpo. La hemoglobina de la sangre usa un átomo de hierro para capturar el oxígeno en un lugar y luego soltarlo en otro.
Por su presencia tanto en ingredientes de origen vegetal como animal, el hierro es un componente habitual en una gran variedad de alimentos y muchas veces influye en cómo se han desarrollado nuestro gusto y la forma de preparar alimentos.
ALIMENTOS QUE CONTENGAN HIERRO
El hierro está presente en una amplia variedad de ingredientes que forman parte de la cocina cotidiana. Estos alimentos se pueden dividir en dos grandes grupos según su origen: animal y vegetal. A continuación, te compartimos una lista con algunos de los más destacados dentro de cada categoría:
Alimentos que contengan hierro de origen animal
En los animales el hierro se encuentra principalmente en la sangre y en los órganos que tenían mayor flujo sanguíneo en vida. La carne común y corriente tiene de por sí bastante hierro, pero algunas vísceras especificas tienen mayor concentración:
- Hígado de res o pollo: muy utilizado en guisos, patés y rellenos y muy ricos en hierro.
- Carnes rojas: Las carnes rojas usualmente tienen más hierro que las blancas justamente porque tenían más flujo de sangre en vida.
- Mariscos: especialmente almejas, mejillones y ostras. Ahora este es un caso muy interesante porque las ostras y mejillones no usan hemoglobina, usan hemocianina, un compuesto equivalente, que usa cobre en lugar de hierro. Pero aun así, por su vida filtradora adquieren mucho hierro del agua marina.
- Pescados azules: la vida marina usualmente tiene mayor contenido de hierro porque en el mar siempre hay átomos de hierro disueltos así que es más fácil adquirir este mineral y pescados como el atún o las sardinas los tienen en grandes cantidades.
- Yema de huevo: La yema de huevo es una gran fuente de hierro porque es lo que los embriones usan para desarrollarse.
Alimentos que contengan hierro de origen vegetal:
Las plantas usan el hierro para hacer clorofila, así que encontrarás la mayor cantidad de hierro en sus hojas, pero también en muchas semillas y legumbres.
- Legumbres frutos secos y semillas: usualmente todos los alimentos en base a semillas tienen algo de hierro porque las semillas lo usan para crecer al inicio de sus vidas.
- Espinacas y acelgas: Entre más oscura la hoja de una planta mayor es el contenido de hierro y bueno… la espinaca y acelga son las hojas comestibles más oscuras de todas.
- Tofu: El tofu está hecho de frijoles de soya, que son semillas así que tienen algo de hierro.
Como afecta el hierro en las preparaciones del día a día
El hierro presente en los ingredientes puede influir directamente en el aspecto, el sabor y la textura de muchos platos. En carnes, por ejemplo, es el responsable de ese color rojo intenso característico de los cortes frescos.
A medida que se cocinan, el hierro reacciona con el calor y el oxígeno, generando cambios en el color, que van del rojo al marrón, algo fundamental en preparaciones como asados, estofados o parrillas.
En vegetales como la espinaca, la acelga o el brócoli, el hierro también puede alterar el color durante la cocción. Estos ingredientes pueden oscurecerse si se cocinan por mucho tiempo o a fuego muy alto, por lo que muchas recetas recomiendan técnicas como el salteado rápido o el blanqueado para preservar su color y frescura.
Además, el hierro no solo proviene de los ingredientes: sorprendentemente algunos utensilios de cocina, como las ollas y sartenes de hierro fundido, pueden transferir pequeñas cantidades del mineral a los alimentos que son pobres en hierro.
Ahora, no te engañes, un alimento que contenga hierro únicamente tendrá un sabor metálico si está mal preparado o crudo, bien preparados, los alimentos con hierro tendrán un sabor profundo, no metálico.
RECETAS PARA ALIMENTOS CON HIERRO:
RECETAS DE ALIMENTOS QUE CONTENGAN HIERRO
Aquí te dejamos algunas recetas que incidentalmente usan ingredientes ricos en hierro
1. Guiso de lentejas con carne y verduras
Ingredientes:
- Lentejas
- Molida de res (preferentemente magra)
- Zanahoria picada en cubos
- Papa picada en cubos
- Cebolla picada
- Ajo picado
- Pimentón
- Hoja de laurel
- Sal y pimienta a gusto
- Aceite para saltear
- Caldo de verduras o agua (cantidad necesaria)
Preparación:
- Remoja las lentejas durante al menos 4 horas. Escurrilas y reserva.
- En una olla con un poco de aceite, saltea la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que estén dorados.
- Agrega la carne molida y cocina hasta que cambie de color.
- Incorpora las lentejas, la papa, el pimentón, la hoja de laurel y cubrí con caldo.
- Cocina a fuego medio por unos 40 minutos o hasta que todo esté tierno. Rectifica sal y pimienta.
- Serve caliente, acompañado con pan casero o arroz integral.
2. Hígado de pollo al vino con cebolla caramelizada
Ingredientes:
- Hígados de pollo limpios
- Cebollas grandes cortadas en pluma
- Vino tinto
- Cucharada de azúcar rubia
- Mostaza
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
- Perejil picado (opcional)
Preparación:
- En una sartén con aceite de oliva, cocina las cebollas a fuego bajo con una pizca de sal y el azúcar hasta que estén doradas y suaves.
- Retira las cebollas y en la misma sartén dora los hígados por ambos lados.
- Agrega el vino tinto y la mostaza. Cocina hasta que el alcohol se evapore y la salsa espese ligeramente.
- Incorpora nuevamente las cebollas, mezcla bien y cocina un par de minutos más.
- Serví caliente, espolvoreado con perejil, acompañado de arroz o puré de papas.
3. Ensalada tibia de espinaca, garbanzos y huevo duro
Ingredientes:
- Espinaca fresca
- Garbanzos cocidos
- Huevos duros
- Ajo picado
- Jugo de limón
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta a gusto
- Pizca de comino
Preparación:
- En una sartén con aceite de oliva, saltea el ajo picado hasta que esté dorado.
- Agrega los garbanzos cocidos y saltea durante unos minutos. Añade comino para dar un toque especiado.
- Suma la espinaca y cocina brevemente hasta que apenas se marchite.
- Condimenta con sal, pimienta y jugo de limón.
- Serví la ensalada tibia con los huevos duros cortados por encima.
Estas recetas combinan alimentos ricos en hierro con sabores y texturas que los destacan, ideales para cualquier comida del día.
Fuentes:
