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Cuáles son las diferencias entre una dieta vegana y vegetariana

Si tienes dudas sobre la diferencia entre estos dos tipos de alimentación, acá las resolvemos y te mostramos otras dietas similares

Entre la cantidad de información que vuela por redes sociales e internet, siempre a toda velocidad, parece que hay algunas ideas que damos por sentado sin realmente entenderlas. Los conceptos de ser vegano y vegetariano no son la excepción.

Se habla mucho de estos, pero aún hay quienes no entienden la diferencia que hay entre estas dos formas de alimentación, que incluso pueden ir más allá de la comida para ser estilos o filosofías de vida.

Aquí te explicamos sus diferencias, en qué consiste cada uno y otras prácticas relacionadas que, seguramente, no conocías antes.

Veganismo

Aunque ciertas ideas del veganismo, como no consumir ni usar productos que vengan de animales, tienen cientos de años en prácticas como, por ejemplo, el budismo, el movimiento vegano que se conoce hoy en día nació en Inglaterra en 1944 con la fundación de The Vegan Society.

Hablando, primero, únicamente de la alimentación, el veganismo se opone al consumo de cualquier comida, producto o ingrediente que tenga un origen animal.

Es decir, no se trata únicamente de no consumir ningún tipo de carne, mariscos o pescados, sino también de evitar, por ejemplo, los huevos, la miel y los lácteos (el queso, la leche, el yoghurt o la mantequilla).

El veganismo más allá de la comida

Aunque nos enfocamos en la alimentación vegana, vale la pena añadir que el veganismo es mucho más que una dieta. En realidad, se trata de toda una filosofía y estilo de vida que abarca otros ámbitos bajo la idea de que los humanos no somos superiores a los animales, por ende, no tenemos el derecho de explotarlos de ninguna manera.

Una pasta para veganos y vegetarianos.

Es una cuestión también ética, en la que se rechaza, por ejemplo, el uso de ropa con origen animal, la caza, la pesca, el entretenimiento donde se maltratan animales (por ejemplo, algunos circos), los experimentos en animales (tanto médicos, como cosméticos) y la compra y venta de mascotas (aunque apoyan la adopción).

Por último, también existe un veganismo medioambiental que critica y rechaza la ganadería intensiva.

Ha sido un pensamiento tan popular, que desde 1994 se celebra, cada 1 de noviembre, el Día Mundial del Veganismo.

Vegetarianismo

La confusión más común hoy en día es entender la diferencia entre una persona vegana y una vegetariana. Los vegetarianos tampoco comen ningún tipo de carne (roja y blanca) ni pescado.

Sin embargo, y esta es la línea divisoria, no rechazan algunos productos que vienen de animales, como la miel, la leche, los quesos, la mantequilla o los huevos. Por esto, el vegetarianismo se enfoca en una alimentación a base de frutas, verduras, frutos secos, legumbres, granos y semillas.

Aunque parece sencillo de entender, hay diferentes vertientes vegetarianas que excluyen algunos productos. Acá te las explicamos.

  • Ovovegetariano: es aquel que no come ningún tipo de carne, pero sí consume huevos, aunque no de cualquier clase. Suele rechazar los huevos que vienen de grandes producciones o donde hay maltrato animal, prefiriendo los que vienen de gallinas que no están encerradas en una jaula.
  • Lactovegetariano: rechaza el consumo de carnes y, usualmente, el de huevos, pero consumen lácteos y sus derivados como único producto de origen animal.
  • Ovolactovegetariano: se trata de una combinación de las anteriores corrientes. Come huevos y lácteos, siempre teniendo en cuenta su origen en contra del maltrato animal, pero igualmente rechaza la carne.
  • Apivegetariano: si piensas que este término está relacionado con la apicultura, estás en lo cierto. Son aquellos vegetarianos que consumen miel, aunque no comen ningún otro producto de origen animal, ni huevos, ni lácteos, ni carnes. Este concepto viene de la idea de que la miel es producida por las abejas, así que comerla es también una forma de explotarlas. Por esto, los apivegetarianos prefieren la que viene de producciones sostenibles.
  • Semivegetariano o flexivegetariano: se trata de un par de términos que no son muy comunes y que, en realidad, son más recientes que los anteriores. Los flexivegetarianos o semivegetarianos no rechazan totalmente el consumo de carnes, pero sí lo reducen considerablemente y lo remplazan con frutas o verduras. En muchos casos funciona como una práctica de transición hacia el vegetarianismo más estricto.
  • Pescetariano: al igual que el concepto anterior, también sirve como un paso hacia el vegetarianismo. La diferencia es que la única carne que el pescetariano come es de pescado o mariscos; el pollo, la res, el cerdo y cualquier otra similar está por fuera de su dieta.
  • Pollotariano: seguramente ya estás imaginando en qué consiste la alimentación de un pollotariano. Como su nombre lo indica, son aquellas personas que evitan el consumo de cualquier tipo de carne roja, pero comen pollo, pavo o cualquier otra ave. Como el pescetariano y el flexivegetariano, también funciona como una etapa de transición al vegetarianismo.
Un queso cortado, un alimento que consumen algunos vegetarianos.

Puntos para tener en cuenta

Para que un vegano o vegetariano tenga una dieta que no afecte su organismo, es fundamental que sepa y entienda cómo remplazar algunos nutrientes que suelen encontrarse en la carne y los productos de origen animal. En total son cinco puntos elementales.

1. Las proteínas completas

Obviamente son de origen vegetal, e incluyen a los garbanzos, la betarraga, las espinacas, las semillas de calabaza y los pistachos. También se pueden remplazar mezclando diferentes familias de alimentos, como las legumbres, los cereales y los frutos secos.

Te dejamos algunos ejemplos:

  • Lentejas con arroz.
  • Pan con nueces.
  • Galletas de avena con frutos secos.
  • Hamburguesa de porotos y harina vegetal.

Las proteínas son muy importantes para que el cuerpo transporte el oxígeno y en la estructura de los músculos.

Grupo de frutas, un alimento fundamental para los veganos y vegetarianos

2. El calcio

El calcio, por su parte, que usualmente se consume de los lácteos, se encuentra también en verduras como el brócoli, la coliflor y la zanahoria. El pan y los distintos cereales integrales, las almendras, los frutos secos, las legumbres y el tofu también son usados para remplazar el queso, la leche y otros alimentos similares.

La importancia del calcio radica en los beneficios que tiene para fortalecer los huesos y mantenerlos en buen estado.

3. Vitamina B12

Esta vitamina es un caso bastante curioso, ya que, según un estudio de la Universidad de Harvard, cuando el cuerpo no tiene suficiente Vitamina B12 existe el riesgo de desarrollar más enfermedades, la fatiga aumenta y se reduce la función cognitiva. Esto último significa que nuestro cerebro no rinde de la misma forma.

Lo interesante es que este nutriente no se encuentra de forma natural en los animales, sino que es un suplemento que les entregan en la ganadería a través del alimento que les dan. Sin embargo, como sus beneficios son bien conocidos, es necesario remplazarla.

Tampoco es una vitamina que se encuentre con frecuencia en el mundo vegetal de forma natural. Se puede consumir a través de algas y algunos alimentos fermentados, pero los veganos y vegetarianos suelen encontrarla normalmente en suplementos o alimentos enriquecidos de B12.

4. Hierro

La falta de hierro puede ser vista en cosas tan comunes como el pelo y las uñas debilitadas o un rostro más pálido. También repercute en la energía que tenemos en el día a día.

El problema del hierro de origen vegetal es que no se absorbe igual de bien que el de origen animal, sin embargo, hay unas cuantas soluciones que facilitan la vida de los veganos y los distintos tipos de vegetarianos.

La vitamina C ayuda a que el organismo absorba mejor el hierro, así que la recomendación es acompañar los alimentos con hierro de origen vegetal con otros que tengan esta vitamina.

Las lentejas, los garbanzos, el cacao puro, los frutos secos, las legumbres y la betarraga son fuertes en hierro, mientras que los cítricos (la naranja, el limón, la mandarina), la lechuga y el pimiento tienen un alto contenido de vitamina C.

Verduras, condimentos y un pescado, para una dieta de ciertos vegetarianos.

 5. Omega 3 y Omega 6

Este es un tema un poco más complejo, pero lo vamos a simplificar. El Omega 3 y el Omega 6 tienen una competencia en nuestro cuerpo para ver cuál es absorbido mejor por el organismo. El problema, es que el Omega 3, que se encuentra en los pescados y mariscos, suele perder esa pelea.

Por esto, los veganos y vegetarianos suelen reducir el consumo de Omega 6 (aceites y productos procesados) y aumentar el de Omega 3, que en el mundo vegetal está presente en las nueces, el aguacate, y las semillas de chía y linaza.

Otras dietas menos comunes

Aunque ya hemos repasado el veganismo y los tipos de vegetarianismo más conocidos, hay otras prácticas de alimentación que son mucho menos comunes, pero igualmente existen y tienen practicantes en todo el mundo.

Crudivegano

Una rama del veganismo que dice que, para que los alimentos no pierdan sus nutrientes, deben ser cocinados, máximo, entre 40°C y 48°C. Obviamente, rechazan totalmente cualquier ingrediente o producto de origen animal, aunque sí aceptan distintas técnicas de cocción, siempre y cuando cumplan con la temperatura indicada.

Frugívoro o frutariano

También llamados frugivoristas, llamó la atención de los medios de comunicación y saltó al conocimiento de la mayoría de las personas cuando se conoció que Steve Jobs seguía esta práctica. Se trata de una alimentación en la que únicamente se comen frutas.

Una canasta llena de manzanas para veganos y vegetarianos.

Paleodieta

Otro tipo de alimentación que se dio a conocer, en parte, por los rumores de que algunos deportistas de élite la practicaban, como el basquetbolista Kobe Bryant y el golfista Phil Mickelson.

Está basada en las prácticas alimentarias de la época preagrícola. “Consiste principalmente en carne, huevos, frutos secos, raíces, hortalizas y frutas frescas, y excluye los granos, las legumbres, los productos lácteos y los azúcares refinados”, dice la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.

Reducetarios

Se trata de una práctica promovida por The Reducetarian Foundation, en la que no se busca rechazar ni la carne, ni los lácteos, ni los huevos, pero sí tiene un énfasis en reducir el consumo de estos alimentos con el objetivo de proteger el medioambiente y combatir el maltrato animal.

La importancia del consejo de un experto

Más allá de la dieta que te gustaría seguir, es importante que consultes con un nutricionista sobre los beneficios de una dieta vegana, vegetariana o similares. Cada organismo es distinto, así que es importante saber cuáles son las cantidades precisas de alimentos que tu cuerpo necesita y cómo puedes remplazar correctamente los alimentos.

Además, te recordamos que más allá de la dieta que tengas, es muy importante que hagas ejercicio con frecuencias y respetes el estilo de la vida de cada persona.

 

Fuentes:

https://www.vegaffinity.com/comunidad/articulo/dieta-semanal-de-iniciacion-para-veganos-todo-lo-que-necesitas-saber--a174

https://www.lavanguardia.com/natural/20150208/54426997428/movimiento-vegano-raices.html

https://www.consumirvegano.com/diferencia-entre-vegano-vegetariano-flexitario-pescetariano-y-macrobiotico/

https://www.elespanol.com/cocinillas/recetas/saludables/20180422/tipos-vegetarianos-existen/1001206929297_30.html

https://www.directoalpaladar.com/cultura-gastronomica/vegetarianos-veganos-lactovegetarianos-flexitarianos-en-que-se-diferencian

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002465.htm

https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780

https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/dieta-vegana-equilibrada/

https://www.vegaffinity.com/comunidad/articulo/dieta-semanal-de-iniciacion-para-veganos-todo-lo-que-necesitas-saber--a174

https://www.nbcnews.com/healthmain/strange-eating-habits-steve-jobs-119434

https://elpais.com/elpais/2018/04/06/ciencia/1523028510_167819.html

https://www.abc.es/sociedad/abci-vegetarianos-veganosy-ahora-tambien-llegan-flexitarianos-reducetarios-o-pescetarianos-201710231655_noticia.html

https://www.reducetarian.org/why

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