Aprovecha las propiedades de las verduras cocinándolas al vapor.

Aprende a preparar tus alimentos de una forma sencilla y balanceada con la cocción al vapor.

Constantemente escuchamos sobre la importancia de incluir verduras en la alimentación por todo lo que aporta a nuestro organismo, pues junto a las frutas, las verduras son alimentos que más agua proporcionan al cuerpo, aportan vitaminas y minerales esenciales, poseen un alto contenido en fibra y antioxidantes, adicionalmente son alimentos que carecen de grasas.

Aunque muchos creen que las verduras son aburridas, lo cierto es que antes de renunciar a la idea de incluirlas en tu plato, aprender a prepararlas es clave para descubrir que pueden llegar a ser tan deliciosas y saludables si las sabes cocinar, siendo las verduras al vapor la mejor opción ya que es una de las formas más fáciles, rápidas y que mantiene la mayoría de sus nutrientes, color, sabor y frescura.

En Recetas Nestlé® te contamos todo sobre este método de cocción, su origen y por qué es el método de cocción más aconsejable para que a tu plato lleguen todos los nutrientes de las verduras.

ORIGEN DE LA COCCIÓN AL VAPOR

Preparar alimentos al vapor es una de las técnicas de cocción más antiguas de la cocina, se dice que hace cientos de años los platos al vapor se originaron en la cocina oriental, donde en su forma más tradicional utilizaban y aún se usan, las cestas de bambú y cáñamo que se colocan sobre una olla de hierro o los conocidos woks para preparar las recetas al vapor más destacadas de la comida asiática como el arroz, dim sim, huevos, pan chino, budines, entre otros. Se ponían los alimentos en el cesto y se dejaban que se cocieran gracias al vapor que desprendía el agua en el wok.

Este método también se utilizaba en Japón, Norte de África y algunos países árabes. En la cocina oriental es muy utilizado el bambú y si bien la cocción al vapor no es un método muy frecuente en la cocina occidental cuando se preparan, los utensilios para cocinar alimentos con vapor son en su mayoría de metal.

¿POR QUÉ COCINAR LAS VERDURAS AL VAPOR?

Se tiene la idea que las verduras crudas son más nutritivas que las cocinadas, si bien los vegetales frescos concentran más vitamina B y C, pero algunas verduras resultan más nutritivas cuando se cuecen, siendo la cocción de verduras al vapor la mejor opción por dos razones, la primera es una de las formas más fáciles y rápidas de llevar verduras a nuestros platos sin demasiado esfuerzo, la cual consiste en hervir agua y dejar que los vapores que desprende el agua en ebullición u otro medio líquido cuezan las verduras, sin que estas entren en contacto con el agua. Las verduras se van cociendo poco a poco sin sobrepasar los 100°C, permitiéndote hacer al mismo tiempo otras preparaciones sin la preocupación de que tus verduras se vayan a quemar.

La segunda razón es porque este es un método de cocción balanceado el cual permite que los nutrientes se conserven casi intactos en comparación con otros métodos de cocción que se pierden con mayor facilidad. Este método de cocción garantiza la mayor conservación posible de vitaminas, minerales y oligoelementos sin alterar su forma, color y sabor.

VENTAJAS DE LAS VERDURAS AL VAPOR

A continuación, te contamos las ventajas de cocinar las verduras al vapor.

• 1. MEJOR DIGESTIÓN: La cocción al vapor ablanda las estructuras celulares de los vegetales, esto hace que al momento de consumirlas estas fibras que están más suaves faciliten la digestión y la degradación del cuerpo. La humedad del vapor también mantiene la comida húmeda y tierna, evitando que se seque.

• 2. COCCIÓN SIN ACEITE: Al cocinar al vapor no se agregar calorías a tus vegetales, ya que no necesitas añadir grasa o aceite a la cocción, esto se traduce que tienes una comida más ligera y balanceada al reducir la ingesta de grasas con alimentos bajos en calorías, grasas y colesterol.

  
• 3. CONSERVA VITAMINAS Y MINERALES: Los vegetales cocinados al vapor ayuda a preservar el potasio, fósforo, zinc y las vitaminas B y C solubles en agua que se pierden con los otros métodos convencionales de cocción. Cocer al vapor asegura que esas vitaminas y minerales esenciales se retengan durante el proceso de cocción y adicionalmente también sostiene el 90% de los antioxidantes presentes en las verduras frescas. De hecho, un informe en el Journal of Agriculture and Food Chemistry asegura que la cocción al vapor puede aumentar el poder antioxidante de las zanahorias, brócoli y el calabacín.

• 4. AUTÉNTICO SABOR: Con la cocción al vapor estás disfrutando el sabor original de los vegetales ya que el vapor del agua en ebullición no altera el gusto de cada ingrediente. Algunos creen que cociéndolas de este modo quedan insípidas, pero ocurre todo lo contrario. Se acostumbra a sazonar las verduras antes de cocinarlas, pero en este caso no le pongas sal ya que podrían aguarse y desmenuzarse, pero si quieres añadirle un poco de sabor a tus verduras, puedes agregar algún caldo, cáscaras de cítricos, ajo, hierbas aromáticas o especias al agua para agregar un ligero sabor.

  
• 5. MEJOR APARIENCIA: Mediante la cocción al vapor, las verduras se mantienen lo más cerca posible a su estado crudo natural, por lo que los pigmentos de los vegetales no se pierden cuando se cocinan al vapor, ya que muchos vegetales que tienen efecto antioxidante con otros métodos de cocción se ponen opacos o pierden su textura en cambio con el vapor les permite conservar su color, sabor, jugos y frescura original haciéndolos más atractivos en el plato.

CÓMO COCINAR VERDURAS AL VAPOR

Cocinar al vapor es un método simple y sencillo que requiere poco equipo e incluso pocas habilidades culinarias, solo se necesita líquido y calor. El líquido que se calienta hasta el punto de ebullición se convierte en vapor, que luego circula transfiriendo energía y calor a los alimentos que se encuentran en la vaporera.

Ahora que ya sabes todas las ventajas que tiene cocinar tus verduras al vapor es momento de poner en práctica este beneficioso método en casa.

• 1. En una olla vaporera o una olla grande, llena un tercio de su capacidad con agua e inserta una canasta de vapor. Revisa bien que el agua llegue justo debajo de la canasta sin que toque los vegetales, ya que el objetivo es cocinar las verduras al vapor y no hervirlas.
• 2. Para tener una cocción homogénea de tus verduras, no llenes la canasta vaporera más de tres cuartos de su capacidad. Si tienes verduras muy grandes córtalas en tamaños pequeños y uniformes para que todos se cocinen en la misma cantidad de tiempo.
• 3. Después de agregar todas tus verduras en la canasta vaporera, tapa la olla para evitar que se escape la mayor parte del vapor.
• 4. Si tienes verduras duras que tardan más tiempo en cocinarse, introdúcelos primero y déjalas al fondo de la canasta vaporera y pon encima las verduras que son más suaves, recuerda revisar constantemente que tu olla tenga siempre agua.
• 5. Si no conoces el tiempo de cocción de tus verduras puedes introducir con cuidado un tenedor para saber si aún siguen duras.

TIEMPOS DE COCCIÓN

Todas las verduras se pueden cocinar al vapor, lo cierto es que algunas por sus características se cocinan a diferentes velocidades. Para que todas tus preparaciones salgan a la perfección conoce los tiempos de cocción al vapor de diferentes vegetales, recuerda que este tiempo es un aproximado y depende del grosor y el tamaño de tus verduras.

• Entre 3 a 5 minutos
  • Espinacas, acelgas, rúcula
  • Brócoli y coliflor (al dente)
  • Habas
  • Arvejas

• Entre 5 y 10 minutos
  • Brócoli y coliflor (bien cocido)
  • Repollo
  • Espárragos
  • Zapallo italiano
  • Zanahorias

• Entre 10 y 15 minutos
  • Papas
  • Zapallo

UTENSILIOS PARA COCINAR AL VAPOR

Como mencionamos anteriormente cocinar al vapor no requiere de un gran equipo en la cocina, pero actualmente en el mercado encuentras algunas herramientas que te facilitarán aún más esta sencilla tarea de cocinar los vegetales al vapor.

Encuentras desde los más tradicionales como las canastas de bambú que puedes apilar sobre cualquier olla con agua hirviendo hasta los vaporizadores más tecnológicos que harán todo por ti.

• Inserto para olla al vapor: Algunas ollas tienen un inserto para la canasta vaporera, la cual tiene un segundo nivel que se ajusta cómodamente sobre la parte superior y tiene pequeños orificios en la parte inferior que permite cocinar verduras al vapor. Un gran ejemplo de esto son las nuevas ollas arroceras eléctricas, que mientras haces un delicioso arroz, puedes en este segundo compartimiento hacer al mismo tiempo tus verduras al vapor.

  
• Canasta de vapor plegable: Esta opción es muy eficaz para cocinar verduras en cualquier tipo de olla, al ser muy útil al plegarse si tienes una cocina pequeña y lo mejor de todo es que es muy económica comparada a una olla vaporera. Esta es una gran opción si vas a cocinar pequeñas cantidades de verduras.
• Vaporera eléctrica: Por último, encontramos a la vaporera eléctrica que hace todo por ti, contiene una gran cantidad de verduras y es ideal para que te despreocupes de tus verduras mientras haces otras preparaciones ya que te ayuda cronometrar con precisión el tiempo de cocción de cada verdura, la desventaja de esta vaporera eléctrica es que es muy grande y ocupa mucho espacio en tu cocina.

Si no tienes ninguna de las anteriores, no importa, afortunadamente la cocina nos ha enseñado a ser recursivos y este caso no es la excepción. Para esto puedes utilizar una sartén un poco profunda o una olla, llénalas un poco menos de la mitad con agua y déjala hervir. Usa como canasta vaporera un colador que tenga el mismo diámetro de tu olla o sartén, recuerda que los vegetales no deben tocar el agua, tápalos y cocina hasta que estén tiernos.

FUENTES

https://www.thekitchn.com/how-to-steam-vegetables-cooking-lessons-from-the-kitchn-108512

https://ifood.tv/method/steaming/about

https://vitrinor.com/universo-vitrinor/curiosidades/origen-cocina-vapor/

https://www.reluctantgourmet.com/steaming-technique/

https://laroussecocina.mx/nota/metodos-de-coccion-origen-del-manejo-del-fuego/

https://www.sabervivirtv.com/nutricion/como-cocinar-bien-vapor-beneficios-tecnica_1235

https://www.eatwell101.com/cooking-with-steam-steam-cooking-food-steam-cooker-food-steamer

https://www.biencomer.com.mx/news/2019/4/4/beneficios-de-las-verduras

https://www.tupperware.ie/recipes/recipe/9079/BenefitsofSteamCooking

https://www.balancenutrition.in/blog/health-reads/diet-and-nutrition/health-benefits-of-steamed-foods-method-of-steaming

https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a37692093/benefits-of-steaming-vegetables/

https://www.sabervivirtv.com/nutricion/como-cocinar-bien-vapor-beneficios-tecnica_1235

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/how-steam-vegetables