FODMAP es en realidad una sigla en inglés que se traduce más o menos a “oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables” si usáramos el acrónimo en español sería ODMPF que a decir verdad no suena tan bien.
Hoy en día están apareciendo cada vez más conceptos novedosos acerca de lo que comemos y la forma en que lo hacemos. Y claro, todos esos conceptos suelen ser bastante difusos, es más, algunos suelen estar llenos de mitos y malentendidos, así que en esta ocasión vamos a esclarecer todo acerca de los “alimentos FODMAP.”
Conoceremos todo lo que hay que saber sobre este inusual término, los alimentos que abarca y si realmente hay que preocuparse de que en tu día a día haya o no alimentos FODMAP.
¡Vamos a verlo!
¿Qué significa FODMAP?
Empecemos por lo primero: el término FODMAP es un acrónimo que proviene del inglés y se refiere a un grupo de carbohidratos de cadena corta que se encuentran en una muy amplia variedad de alimentos.
El nombre completo es Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols.
Lo sé, suena un poco complicado, pero descuida lo explicaremos:
Verás oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles son todos tipos de carbohidratos. Muchos de estos compuestos están presentes de manera natural en frutas, verduras, cereales, legumbres y productos lácteos.
Hasta ahí nada raro. Lo que realmente hace significativo al término FODMAP es la letra F que hace referencia a la palabra “fermentables”. Por que verás todos estos carbohidratos tienen la característica de ser, en menor o mayor medida, fermentables.
Esto significa que las bacterias que viven en nuestros intestinos pueden descomponerlos en azúcares, creando gases como subproducto… y ahí es donde está el asunto. En algunas personas la fermentación de estos carbohidratos puede causar malestar intestinal.
Así que la mayoría de las veces cuando se habla de Alimentos FODMAP se hace en referencia a que ciertas personas no deberían comerlos dado que la fermentación natural de estos puede causar problemas gastrointestinales.
¿Cuáles son los alimentos FODMAP?
Los alimentos FODMAP están presentes en muchas comidas cotidianas, ya que los carbohidratos fermentables que los caracterizan se encuentran en muchas de las frutas, verduras, cereales, legumbres y productos lácteos que en la mayoría de los hogares se comen a diario.
Aquí podemos ver una lista de alimentos considerados altos en FODMAP, clasificados por grupo:
Frutas (altas en fructosa o polioles)
- Manzana
- Pera
- Mango
- Sandía
- Ciruela
- Cereza
- Durazno
- Nectarina
Verduras y hortalizas (altas en fructanos, galactanos o polioles)
- Cebolla
- Ajo
- Puerro
- Espárragos
- Coliflor
- Brócoli (especialmente el tallo)
- Alcachofa
- Champiñones
Lácteos (altos en lactosa)
- Leche de vaca
- Leche de cabra
- Yogur tradicional
- Helado
- Queso crema
- Ricota
Legumbres y granos
- Porotos
- Lentejas
- Garbanzos
- Soja
- Trigo
- Centeno
- Cebada
Y eso que esta es tan solo una lista resumida, hay muchos alimentos FODMAP más porque en realidad los carbohidratos a los que hacen referencia son de lo más comunes.
RECETAS que no usan alimentos FOPDMAP:
Alimentos que no son FODMAP
Así como existe una larga lista de ingredientes clasificados como FODMAP, también hay una gran variedad de alimentos que no contienen estos tipos de carbohidratos fermentables o los contienen en niveles muy bajos.
A continuación, te presentamos una lista de alimentos que no son FODMAP, agrupados por categoría:
Frutas (bajas en FODMAP en porciones moderadas)
- Banano maduro
- Frutilla
- Uvas
- Kiwi
- Naranja
- Mandarina
- Ananá
- Melón cantalupo
Verduras y hortalizas
- Zanahoria
- Zapallo italiano (zucchini)
- Tomate
- Espinaca
- Berenjena
- Pimiento
- Pepino
- Lechuga
Proteínas
- Carne de res
- Pollo
- Pescado
- Huevos
- Mariscos
Lácteos sin lactosa y alternativas vegetales
- Leche sin lactosa
- Quesos curados (como parmesano o cheddar, en pequeñas cantidades)
- Leche de almendras (sin aditivos)
- Leche de arroz
- Yogur sin lactosa
Cereales y harinas (bajos en FODMAP)
- Arroz blanco o integral
- Avena
- Quinoa
- Maíz
- Harina de arroz
- Harina de papa
Grasas y condimentos
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Mantequilla (en pequeñas cantidades)
- Hierbas frescas (como albahaca, perejil, tomillo)
- Mostaza
- Salsa de soya sin trigo (tamari)
Si te fijaste bien en ambas listas podrás ver un problema con el concepto de los alimentos FODMAP y eso es de lo que hablaremos a continuación.
EL PROBLEMA CON EL CONCEPTO DE LOS ALIMENTOS FODMAP
Aunque el concepto de los alimentos FODMAP ha ganado popularidad en los últimos años, está muy lejos de ser perfecto, o útil siquiera, si pusiste atención a la anterior lista podrás intuir por qué.
El problema principal está en que la clasificación de “Alimentos FODMAP” es demasiado amplia y pone bajo la misma lista a alimentos completamente distintos entre sí, tanto en composición como en uso culinario.
Poner en la misma categoría una cebolla, una manzana y un queso fresco, y eso no es nada útil al momento de organizar una dieta o planificar una receta.
Además, si bien todos los carbohidratos que contempla el FODMAP son fermentables, tienen una estructura y un comportamiento diferente durante la digestión y eso sin mencionar que la digestión puede variar entre individuos.
No todos los cuerpos reaccionan igual ante estos compuestos, por lo que no es correcto asumir que todos los alimentos FODMAP generarán el mismo efecto negativo en todas las personas. Una persona sensible a alguno de los carbohidratos que contemplan los alimentos FODMAP no necesariamente será sensible a todos.
Así que evitar TODOS los alimentos en esta categoría es descartar muchísimos ingredientes sin una verdadera razón de peso.
Hay que tener en cuenta también que muchos alimentos FODMAP contienen nutrientes y características culinarias valiosas, como sabor, textura o función en una preparación. Por eso, reducir toda esta variedad a una simple lista de “evitar o no evitar” puede ser más confuso que útil.
¿Cómo ayuda el concepto de Alimentos FODMAP?
Ahora ya sabemos que el concepto de alimentos FODMAP es demasiado amplio y en algunos casos confuso como para ser una verdadera guía de alimentación, pero… ¿Tiene algún mérito?
Bueno en cierta forma sí. Más que como una lista de comida que no debes comer, La lista de alimentos FODMAP puede ayudar como una forma de detectar posibles candidatos a alimentos que te causen malestar estomacal. Y al menos de esa forma el concepto puede ser útil.
Fuentes:
