Dentro de las funciones de las vitaminas esenciales se encuentra el fortalecimiento del sistema inmunológico, la formación de células y la promoción del crecimiento y desarrollo adecuado. ¿Sabes cómo puedes obtenerlas? ;
En este artículo revisamos qué son las vitaminas esenciales, tipos, sus funciones en el cuerpo humano y en qué alimentos están presentes en cantidades importantes y en cantidades importantes. ¡Empecemos! ;
¿Todas son vitaminas esenciales o sólo algunas? ;
Antes de empezar, debemos mencionar que existen 13 tipos de vitaminas y todas son esenciales para el normal funcionamiento del cuerpo humano. ; ;
No hay una más importante que la otra y, si mantienes una alimentación balanceada, puedes obtenerlas todas para mantener tu salud. ; ;
¿Qué son las vitaminas esenciales? ;
Son sustancias orgánicas que benefician al organismo cuando se consumen a través de la alimentación. Estas pertenecen a los micronutrientes, un grupo de nutrientes esenciales que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. ; ;
Las vitaminas son claves, ya que desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud y el funcionamiento normal del cuerpo. ;
Contrario a la creencia común de que las vitaminas solo se encuentran en frutas y vegetales, estos micronutrientes están presentes en diversos grupos de alimentos. ; ;
Por eso, su obtención a través de una alimentación equilibrada es esencial para prevenir deficiencias que podrían resultar en problemas de salud. ;
Tipos de vitaminas y sus funciones ;
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: ;
Vitaminas liposolubles ;
Son aquellas que se disuelven en grasas y aceites. Esto significa que se absorben mejor cuando se consumen con alimentos que contienen grasas. Estas vitaminas se almacenan en el tejido graso del cuerpo y pueden acumularse con el tiempo. ;
En este grupo encontramos: ;
Vitamina A ;
Es esencial para la visión, el crecimiento celular y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Además, contribuye a la salud de la piel al promover la regeneración celular y la producción de mucosas. ;
Alimentos que la contienen: zanahorias, batatas, espinacas, hígado y yema de huevo. ;
Vitamina D ;
Su principal función es facilitar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, lo que es esencial para la formación y mantenimiento de huesos y dientes. ; ;
Participa en la regulación del sistema inmunológico y la función muscular. Un aspecto importante es que, a través de la exposición a la luz solar, también obtienes vitamina D. ;
Alimentos que la contienen: Pescados grasos (salmón, caballa) y lácteos fortificados. ; ;
Vitamina E ;
Actúa como antioxidante, protegiendo las células del daño oxidativo. Participa en la regulación de la función inmunológica y en el mantenimiento de la membrana celular, promoviendo así la salud de la piel y los ojos. ; ;
Alimentos que la contienen: almendras, nueces, semillas de girasol, espinacas y aceites vegetales. ;
Vitamina K ;
Es esencial para la coagulación sanguínea. Además, desempeña un papel clave en la regulación del metabolismo óseo al contribuir a la síntesis de proteínas que controlan la mineralización del hueso. ;
Alimentos que la contienen: verduras de hojas verdes (espinacas), brócoli, hígado y aceite de soya. ;
También puedes leer Métodos de cocción para conservar vitaminas y minerales. ;
Recetas recomendadas
Vitaminas hidrosolubles ;
Aquellas que son solubles en agua y se absorben fácilmente en el torrente sanguíneo. A diferencia de las vitaminas liposolubles, el cuerpo no almacena en exceso las vitaminas hidrosolubles; cualquier exceso se elimina a través de la orina. ; ;
En este grupo encontramos: ;
Vitamina C ;
Es un antioxidante que ayuda a proteger las células del daño oxidativo. Promueve la absorción de hierro de origen vegetal, participa en la síntesis de colágeno (importante para la piel, huesos y vasos sanguíneos) y contribuye a la cicatrización de heridas. ;
Alimentos que la contienen: cítricos (naranjas, limones), frutilla, kiwi, pimentón y brócoli. ;
Vitamina B1 ;
Es esencial para el metabolismo de los carbohidratos, convirtiendo los azúcares en energía. También participa en el normal funcionamiento del sistema nervioso. ;
Alimentos que la contienen: cereales integrales, legumbres, nueces, chancho, levadura. ;
Vitamina B2 ;
Interviene en el metabolismo energético. Además, contribuye a mantener la salud de la piel, los ojos y las membranas mucosas, y participa en la producción de glóbulos rojos. ;
Alimentos que la contienen: productos lácteos, carne magra, huevos, almendras, espinacas.
Vitamina B3 ; ;
Es esencial pues interviene en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas. Contribuye a mantener la salud de la piel, el sistema nervioso y el aparato digestivo. ;
Alimentos que la contienen: carnes magras, pescado, nueces, legumbres y cereales integrales. ;
Vitamina B6 ;
Es necesaria para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Además, participa en el metabolismo de proteínas y ayuda en la formación de glóbulos rojos. ;
Alimentos que la contienen: pollo, pescado, plátanos, paltas y papas. ;
Vitamina B9 ;
Participa en la síntesis y reparación del ADN, así como para la formación de glóbulos rojos. Desempeña un papel crucial durante el embarazo para la adecuada formación del feto y ayuda a mantener la salud cardiovascular. ;
Alimentos que la contienen: vegetales de hojas verdes (espinacas, acelgas), legumbres (lentejas, garbanzos), frutas cítricas, hígado, y productos fortificados. ;
Vitamina B12 ;
Participa en la formación de glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso. Además, es fundamental para el metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos. ;
Alimentos ricos: carne de vacuno, pescados, huevos, productos lácteos y alimentos fortificados. ;
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Fuentes ;
https://www.nestle-contigo.co/elige-tu-medida/vitaminas-minerales ;
https://e1.portalacademico.cch.unam.mx/alumno/quimica2/u2/vitaminasyminerales/funcionVitaminas ; ;