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Planifica los almuerzos de la semana

Planifica tu semana con comidas fáciles y nutritivas

En Recetas Nestlé® te contaremos cómo con la planificación semanal de tus comidas, tendrás almuerzos más fáciles y nutritivos todos los días.

En el último año nuestros hábitos cambiaron radicalmente, ahora que trabajamos y pasamos más tiempo en casa, nos dimos cuenta que es posible ahorrar, comer mejor y más saludable gracias a la comida casera. Un reciente estudio indica que quienes trabajan desde casa, dedican 25 minutos más a la producción de alimentos y 48 minutos más a comer y beber mejor comparado a las personas que trabajan fuera de ella. Adicionalmente, un mayor consumo de comidas preparadas en casa, se asocia con un menor riesgo en el aumento de peso y prevención de enfermedades crónicas con una dieta de mejor calidad gracias a una mayor ingesta de frutas y verduras.

Aunque tenemos cierta libertad y flexibilidad de tiempos, este buen hábito se ve arruinado por las constantes responsabilidades de la vida laboral, donde los planes de almuerzo a menudo pasan a un segundo plano, obligándonos a recurrir a alimentos poco saludables como los precocidos, comidas congeladas, o comidas rápidas a domicilio como una alternativa inmediata cuando los valiosos 60 minutos de almuerzo son escasos.

Hacer una planificación de los almuerzos y comidas semanales, no es solo la mejor manera de eliminar el estrés de la rutina semanal al pensar siempre qué cocinar, sino que también nos garantiza una mejor nutrición maximizando el poco tiempo que tenemos.

A continuación, te mostraremos la importancia de una alimentación balanceada y cómo lograrlo con una adecuada planificación de todas tus comidas.

IMPORTANCIA DE UNA ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Siempre hemos escuchado hablar de una alimentación o nutrición balanceada, de la importancia de un consumo de alimentos con menos fritura, menos azúcares y más frutas y verduras. Sin embargo, desconocemos todos los detalles de una buena nutrición y cómo lograrlo.

Empecemos definiendo que una alimentación balanceada, es una dieta que ofrece los nutrientes necesarios para ayudar a que el cuerpo funcione adecuadamente. Su importancia radica en la ingesta de las porciones adecuadas de calorías brindándole al cuerpo la nutrición adecuada cuando consumimos una equilibrada variedad de alimentos ricos en carbohidratos, frutas, verduras, cereales y proteínas.

Cada grupo de alimentos proporciona diferentes nutrientes y beneficios, por lo que es esencial llevar una dieta equilibrada que incluya ingredientes de los cinco grupos alimenticios.

1.     GRANOS INTEGRALES

Los granos integrales son parte importante de una dieta variada y balanceada. Granos como el arroz integral es una forma de carbohidratos. Le proporciona energía, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

2.     FRUTAS Y VEGETALES

Son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan a regular las funciones corporales, protegiéndolo de enfermedades crónicas. Para obtener una mayor cantidad de sus nutrientes, es preferible comerlas enteras en lugar de hacer jugo con ellas.

3.     PROTEÍNAS

La proteína es esencial para que la masa muscular crezca y se repare. Los alimentos ricos en proteínas como carne, huevos y legumbres se descomponen en aminoácidos en el estómago y se absorben en el intestino delgado.

Su consumo en exceso no es recomendado, por eso se aconseja que por cada kilo en peso se consuma 0,75 gramos de proteína por día.

4.     LÁCTEOS

Contribuyen a la salud de los huesos, una taza de leche contiene cerca de 300mg de calcio. Una dieta rica en este mineral puede ayudar a prevenir la osteoporosis. Adicionalmente es rico en nutrientes como potasio, fósforo, vitaminas A, D y B12.

5.     GRASAS Y AZÚCARES

Aportan energía en gran cantidad (el doble que los azúcares y las proteínas) y requieren más energía para metabolizarse. Pueden servir de reserva energética, almacenándose en forma de triglicéridos en el tejido adiposo como en el tejido muscular y óseo.

Son esenciales para la buena salud, ya que regulan los niveles de colesterol en su cuerpo al tiempo que promueven la función celular saludable. Por otro lado, la grasa adicional que se encuentran en los alimentos fritos debe minimizarse.

El consumo de azúcar también debe ser limitada, el azúcar presente en las frutas y cereales son saludables, mientras que los refinados si se consume en exceso afecta el peso provocando enfermedades metabólicas.

Teniendo clara la importancia de estos grupos alimenticios en nuestra alimentación, la tarea es incorporarlas adecuadamente durante toda la semana.

 

PLANIFICA TU SEMANA CON UN MENÚ SALUDABLE

La planificación semanal de tu menú es la mejor manera de garantizar que en todas tus comidas se encuentren los anteriores cinco grupos alimenticios, y lo mejor de todo, la típica frase de ¿y hoy qué vamos a comer?, solo te la preguntarás un día a la semana y no todas las mañanas.

BENEFICIOS DE PLANIFICAR TUS COMIDAS

-        Ahorras tiempo en el supermercado

-        Pasas menos tiempo en la cocina

-        Ahorras dinero

-        No tendrás que preocuparte al pensar qué cocinar todos los días

-        Estás consumiendo alimentos saludables de forma constante el cual con el tiempo se te convertirán en un hábito.

-        Te ayudará a comprar lo necesario evitando el desperdicio de comida.

 

PLAN SEMANAL CON ALMUERZOS FÁCILES

Si nunca has planificado tus comidas, empezar y ser constante puede requerir un poco más de trabajo. Para facilitar esta tarea puedes emplear un par de horas del domingo y podrás empezar una alimentación saludable y variada para esa nueva semana laboral.

A continuación, encontrarás el ejemplo para una semana de comidas planeadas, ponlo en práctica y que este sea el buen comienzo para una alimentación más balanceada.

Recuerda que una persona promedio necesita de 2.000 a 2.200 calorías por día.

 

LUNES: TORTILLA DE VERDURAS Y ENSALADA

El huevo aumenta su aporte proteico, siendo la yema una de las pocas fuentes de alimento que suministra vitamina D

Por otro lado, los vegetales siempre han sido una parte importante de nuestra dieta, contienen minerales, vitaminas y fibra. Aportan nutrientes esenciales que ayudan a controlar el peso, reduciendo el riesgo de desarrollar diabetes y algunas enfermedades crónicas.

Conoce aquí la receta de este plato

MARTES: GARBANZOS CON ARROZ

Los garbanzos son una gran fuente de fibra soluble. Los tomates son una fuente de hierro y es un poderoso antioxidante, contiene licopeno, además de ser excelente para el corazón protege la piel de los daños causados por el sol.

Prepara este delicioso plato con nuestra receta completa

MIÉRCOLES: POLLO A LA MOSTAZA CON LIMÓN

El pollo es una excelente fuente de proteínas de buena calidad, pues aporta los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para construir, mantener y reparar músculos y tejidos.

Conoce aquí la receta de este plato

JUEVES: CREMA DE BRÓCOLI CON CROUTONES

El brócoli es una gran fuente de vitaminas y minerales, tiene un alto contenido de hierro, en clorofila y ácido fólico, haciendo que el brócoli es un alimento muy recomendado para personas que sufren de anemia.

Conoce aquí la receta de este plato

 VIERNES: FILETE DE MERLUZA CRISPY

Se recomienda comer dos porciones de pescado por semana. Su importancia se debe a que es un alimento rico en omega-3, un tipo de grasa esencial que necesitamos obtener, ya que no podemos producirlo nosotros mismos. El omega 3 en necesario para que nuestro cerebro funcione bien y para un equilibrio hormonal.

Conoce aquí la receta de este plato

SÁBADO: GRATÍN DE PAPAS

La papa contiene almidón siendo una importante fuente de energía. Para darle ese encanto y ese toque único gratinado, forma varias capas de queso, el cual ayuda a aumentar los niveles de calcio, esencial para huesos y dientes fuertes.

Conoce aquí la receta de este plato

DOMINGO: RAGOUT DE CARNE Y PAPAS

La carne de res es rica en minerales como el hierro y el zinc; ambos necesarios para el crecimiento siendo especialmente importante en la niñez. El zinc ayuda al funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Conoce aquí la receta de este plato

 

FUENTES:

https://www.nestle.com.pe/sites/g/files/pydnoa276/files/nestle-en-la-sociedad/para-las-personas-y-familias/nutricion-salud-y-bienestar/nutrigroup/documents/boletin%2012.pdf

https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-44345361

https://eatsmartmovemoreva.org/plan/planificacion-de-comidas/?lang=es

https://www.vogue.es/belleza/articulos/como-planificar-comidas-semanales-menu-plato-equilibrado

https://www.verywellfit.com/an-example-of-a-healthy-balanced-meal-plan-2506647

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