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Cómo tener una alimentación balanceada después de vacaciones

Una forma sencilla de entender qué es una alimentación balanceada, es hablando de los grupos alimenticios

Con la llegada de enero y el comienzo de un nuevo año siempre hay una actitud diferente para asumir los retos y propósitos que queremos cumplir. Esa sensación de comenzar de nuevo se convierte en una oportunidad para mejorar los aspectos de nuestras vidas.

Pero, también, al comienzo de cada año tenemos que lidiar con el resultado de las vacaciones y las fiestas de diciembre. No nos digamos mentiras: entre las reuniones familiares y con amigos, con todo tipo de comidas y platos, es posible que hayamos comido de más.

Así como terminamos el año festejando y llenos de comida deliciosa, tenemos que aprovechar esa energía de enero para hacer algo que nos ayude, y qué mejor manera de hacerlo que tener una alimentación balanceada después de vacaciones.

¿Qué quiere decir una “alimentación balanceada”?

Seguramente escuchaste estas dos palabras juntas, pero es posible que todavía tengas algunas dudas al respecto. Una alimentación balanceada es aquella que nos permite recibir la cantidad de nutrientes que necesitamos para hacer las actividades del día a día y mantener nuestro organismo en buen estado.

Suena bastante claro, ¿verdad? Lo cierto es que cada cuerpo y cada persona funciona de un modo diferentes, y es ahí en donde entra lo más complejo. La cantidad de nutrientes que necesitamos depende de las actividades que hagamos, del peso, del sexo, de la edad y de nuestros hábitos.

Por ejemplo, una alimentación balanceada de un deportista olímpico y de élite, alguien que gasta mucha energía en ejercicios físicos, no es la misma que la de un escritor que hace ejercicio tres veces a la semana y puede pasar jornadas extensas sentado mientras redacta.

Los grupos de alimentos

Lo ideal es que cada una de las tres comidas principales que componen el día sean balanceadas, pero ¿cómo encontrar ese equilibrio? Para tenerlo más claro, vale la pena hablar de los grupos alimenticios.

En total son ocho y cada uno debería estar presente, en una cantidad determinada, a lo largo del día.

Frutas y verduras para una alimentación balanceada.

 

Frutas y verduras

Comenzamos nuestro repaso con este grupo de alimentos que brilla por sus colores y gama de sabores. Las frutas y verduras aportan vitaminas, fibras y minerales, así como la oportunidad de aprovecharlas en todo tipo de preparaciones.

Es muy común comerlas crudas, como un mango o unas frutillas, aunque también se pueden asar, como los tomates; rellenar, como la calabaza; o preparar al vapor, como una ensalada con zanahoria y hojas verdes.

Vale la pena aclarar que es muy importante lavar estos alimentos antes de consumirlos, ya que es posible que tengan restos de tierra, bacterias o pesticidas que pueden afectar tu cuerpo.

Los cereales contribuyen a una alimentación balanceada.

 

Los cereales

Acá hablamos de todos los alimentos derivados del trigo, el arroz, la avena, el maíz, la quinoa o la cebada, incluyendo los diferentes tipos de panes que puedes encontrar en el supermercado o la panadería, la pasta y los cereales que se suelen comer al desayuno acompañados de leche.

Este es un grupo de alimentos muy importante porque se encargan de entregarnos energía en forma de uno de los nutrientes más importantes para nosotros los humanos: los carbohidratos. Son la gasolina para que nuestro cuerpo y nuestra mente funcionen correctamente.

Cereales refinados vs. cereales integrales

Es muy común encontrarse con ambos tipos de cereales. Lo más recomendados son los integrales, puesto que conservan el salvado del grano, es decir, una capa externa que guarda algunas propiedades que se pierden en los cereales refinados.

Los tubérculos, como la papa, aportan a una alimentación balanceada.

 

Los tubérculos

Si hablamos de este grupo, la estrella en la cocina es, sin duda, la papa, tanto por la variedad de tipos que existen, como por su popularidad en las mesas del planeta entero. Sin embargo, no es el único tubérculo que existe, pues la yuca y la malanga también son populares.

Los tubérculos, además, son una fuente importante de carbohidratos, es decir, nos entregan energía a través de preparaciones estupendas. Si pensamos en la papa, la podemos rellenar y llevar al horno, asar en una parrilla, volverla puré, freírla en aceite o prepararla en una freidora de aire.

Los huevos aportan proteína a una alimentación balanceada

 

Huevos, carnes y pescados

Aparte de su origen animal, estos alimentos se caracterizan por entregarnos las proteínas. Este elemento se encarga de fortalecer y sanar nuestros tejidos, incluyendo los músculos.

Al hablar de carne, nos referimos a la roja (res, vacuno) y la blanca (pollo, pavo, aves). Cuando hablamos específicamente de carne de res, se puede preparar en diferentes puntos de cocción dependiendo de los gustos de cada persona. Por otro lado, el cerdo y las aves siempre deben estar bien cocidas.

En cuanto a los pescados y los mariscos, contienen omega-3 y ofrecen un sinfín de platos exquisitos. Algo interesante, además, es que algunos pescados pueden cocinarse únicamente con jugo de limón, que es lo suficientemente ácido como para modificar las proteínas de este alimento. Pero no olvidemos que esto no es lo mismo que someter el pescado a un proceso de cocimiento por temperaturas altas ya que no ayuda a eliminar el su totalidad las bacterias que el pescado pudiese contener.

Legumbres, semillas y frutos secos

Al hablar de legumbres nos referimos a granos como lentejas, porotos y garbanzos. Los frutos secos son alimentos como las nueces, los pistachos o las almendras, entre otros.

En este grupo hay una fuente importante de proteínas y fibra, además de ser fabuloso para generar juegos de contraste en tus platos, en especial de texturas.

Los frutos secos, por ejemplo, los puedes usar para complementar una crema de verduras, dándole un toque crujiente como respuesta a la textura cremosa. Las semillas las puedes usar en ensaladas con el mismo propósito.

 Los lácteos aportan calcio a una alimentación balanceada.

 

Los lácteos

Entramos a hablar de una familia gigantesca de todo tipo de productos derivados de la leche, como el queso, el yoghurt y los helados.

Vale la pena aclarar que no se trata nada más de alimentos relacionados con la leche de vaca. En realidad, en los lácteos hablamos de todo tipo de leche y derivados que contienen calcio de origen animal.

Las grasas

Es común asociar la palabra “grasa” como algo perjudicial en términos de salud, pero la verdad es que existen grasas buenas que son muy valiosas para nuestro organismo porque, entre otras cosas, nos dan energía y ayudan a absorber mejor las vitaminas.

Sin embargo, ¿dónde encontramos estas grasas? Lo mejor es recibirlas de alimentos naturales como las semillas, los frutos secos o el pescado. El tipo de grasa que está presente acá se llama grasa insaturada.

Como lo ideal es que la mayor parte de las grasas que consumimos sean estas, la recomendación es reducir las grasas saturadas, como algunas mantequillas, y las grasas trans, que se pueden encontrar en una gran cantidad de productos procesados.

 

Se recomienda tomar dos litros de agua al día.

El agua

Si no has tomado agua hoy, este es el momento para ir a la cocina y servirte un vaso. Acá te esperamos.

Lo decimos porque el consumo de agua es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Como no retenemos agua, los humanos tenemos que reponer constantemente la que perdemos al sudar o ir al baño.

Vale la pena tener en cuenta que el agua no la consumimos únicamente bebiendo ese líquido transparente. Hay frutas, como la sandía, que tienen un contenido muy alto de agua, por lo que comer alimentos de este tipo también ayuda a aumentar su consumo e hidratarnos.

También es muy importante que sepas de dónde viene el agua que estás tomando para asegurarte de que no tiene bacterias ni ningún otro tipo de contaminante que pueda ser perjudicial.

Los grupos de alimentos durante el día

Como cada organismo es distinto, el consumo de cada uno de estos grupos es diferente para cada persona. A pesar de esto, hay algunas recomendaciones a nivel general que te queremos dar.

  • Se deben beber unos 8 vasos de agua cada día, lo cual equivale a 2 litros.
  • Reduce el consumo de azúcar industrial o en alimentos procesados. La gran mayoría de los azúcares que consumimos deben venir de fuentes vegetales, como frutas y verduras.
  • También vale la pena reducir el consumo de sal. Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos no deberían consumir más de 5 gramos al día. Es mejor usar muy poca sal, únicamente para resaltar el sabor de ciertos platos.
  • Procura comer 5 piezas de frutas cada día.
  • Haz ejercicios físicos o practica algún deporte un par de veces a la semana.

 

Fuentes:

Insignia de la Nutrición. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.

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